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ストレスを毎日リセットして暮らす方法
公開日: 2023年07月03日
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こんにちは！YouTuber ウラケン不動産です。
今日は、「一瞬でストレスをリセットする方法」についてお話ししたいと思います。
「ストレス社会」という言葉が登場して久しいですが、僕は成長のためにはある程度のストレスは必要だと思っています。
ただ、ストレスは毎日リセットしないと、仕事でのパフォーマンスが低下したり、最悪の場合はうつ病になったりすることもあります。
ストレスをリセットするためには、3つのホルモンをコントロールする必要があり、特に幸せホルモンといわれるセロトニンを活性化させることが重要です。
実は、僕は健康オタクで、日々の自分の体調管理には気をつかっています。
そこで今日は、科学的に証明されているストレスをリセットする方法について、皆さんに解説したいと思います。
ホルモンの分泌がストレスリセットのカギ
まずは人間が持つ3つの主要なホルモン（セロトニン・ドーパミン・ノルアドレナリン）についてお話ししましょう。
1．幸せホルモンのセロトニン
セロトニンは“幸せホルモン”として知られており、その活性化によって清々しい気分や意欲の増加、集中力の向上などをもたらします。
一方、他の2つドーパミンやアドレナリンが増えすぎると、逆に興奮状態となり、それを抑えないとうつ状態に陥る可能性があります。
そのため、ドーパミンやアドレナリンが多くなりすぎると、セロトニンが分泌され、自律神経のバランスを整える働きをします。
したがって、セロトニンが活性化するとストレスもリセットされるということになります。
セロトニンが不足すると睡眠障害の原因にもなり、実はうつ病はセロトニンの減少に関連する病気と言えます。
2．快楽ホルモンのドーパミン
ドーパミンは“快楽ホルモン”として知られており、嬉しい出来事が起きると分泌されます。
例えば、僕もレースで表彰台に上がったときなどは、ドーパミンが大量に放出されて夜眠れなくなることがあります。
ただし、これが暴走すると快楽を求めて依存症になる可能性があります。パチンコやタバコ、薬物などがその例です。
また、ストレス発散のために買い物をしまくるという行為もありますが、これはドーパミンが増える一方でセロトニンはほとんど活性化しないため、根本的なストレス発散にはならないことに注意が必要です。
3．興奮ホルモンのノルアドレナリン
ノルアドレナリンは、体と精神を戦闘状態にしてくれる“神経興奮ホルモン”です。
よく格闘技などで「アドレナリンが出る」と言ったりしますよね。僕も、レース前にはアドレナリンが大量に分泌されていると感じます。
また、外部から大きなストレスがかかると、ノルアドレナリンが活性化し、血圧が上がり、力がみなぎって、思いっきりパンチを打つなどの行動が可能になります。
ただ、安定しないとうつ病や躁状態に陥る可能性があるため、注意が必要です。
実際、非常にポジティブな人がうつ病だったという話はよくあります。例えば、K1ファイターの武尊さんが、去年うつ病を告白していましたよね。
セロトニンを増やすための具体的な方法とは？
以上のように、幸せホルモンであるセロトニンは、ドーパミンやノルアドレナリンの暴走を抑えて心のバランスを整える役割を果たします。
ですので、セロトニンをコントロールすることや分泌量を増やすことで、根本的なストレスのリセットが可能になるのです。
それでは、どうすればセロトニンを増やすことができるのでしょうか。
セロトニンを増やすには、良質な睡眠、運動、そして食事が重要なポイントとなります。
良質な睡眠をとるために、毎朝散歩をする
まず、1つ目は睡眠です。
カリフォルニア大学の睡眠時間と死亡率の研究によれば、1日6時間半～7時間半の睡眠をとる人が最も長生きすると言われています。
また、7時間以上寝ることは、癌や脳卒中のリスクを減らし、ぐっすり眠れる人はうつ病になりにくいことがわかっています。
つまり、日ごろから7時間以上の睡眠を心掛けることが重要なのですが、年をとってくると、5時間ほどでパッチリと目が覚めてしまうということもありますよね。
では、どうすれば7時間の睡眠をとることができるのでしょうか。
この解決方法としては、朝起きてすぐの散歩が有効です。
朝起きてすぐ散歩をすると、体内時計がリセットされます。そして、外に出て紫外線を浴びることで、体内でビタミンDが生成されます。
ビタミンDはセロトニンの分泌を活性化させてくれますので、セロトニンの増加により、良質な睡眠がとれるようになるというわけです。
週2回の筋トレ、または毎日20分の散歩を心がける
オレゴン州立大学の研究によれば、週に150分の運動をすることで、睡眠の質が65％改善されることが証明されています。
運動で僕がオススメしたいのは筋トレです。
筋トレをしている人で、うつ病の人を僕は見たことがありません。
筋トレをするとセロトニンが活性化され、成長ホルモンも分泌されて睡眠を促してくれますので、できれば筋トレを行った方が良いのですが、時間がない場合は毎朝20分の散歩をするだけでも効果があります。
毎日20分ちょっと散歩をすると、週150分の運動をしたことになりますよね。
まとめると、筋トレができる人は週2回の筋トレを行い、できない人は毎日20分の朝の散歩をすることで、セロトニンの活性化が期待できるということです。
トリプトファンを増やす食事を意識しよう
最後に食事についてです。
セロトニンを増やすためには、トリプトファンというアミノ酸の摂取が効果的です。
トリプトファンは体内で生成することができないため、食事で摂取する必要があります。
トリプトファンが豊富に含まれる食品としては、納豆や豆腐などの大豆製品、乳製品、チーズ、ごま、ナッツ類、そしてバナナが挙げられます。
僕は、仕事中には机の上にナッツ類やバナナを置いて食べるようにしていますし、夕食には納豆も必ず摂るようにしています。
納豆はタンパク質が豊富で、筋トレ後の筋肉の修復や筋肉量の増加にも欠かせません。
さらに、僕は腸からの栄養吸収を妨げる可能性のあるグルテン（小麦など）は、あまり食べないように意識しています。
できるだけグルテンフリーの食品を選ぶようにしたり、あまり好きではありませんが、オートミールも摂取するようにしたりしています。
また、白米に関しては、1日1膳だけと決めて食べています。
まとめ
まとめると、ストレスをリセットするためには睡眠が重要であり、その睡眠を促すために、セロトニンを増やす必要があります。
セロトニンを増やすためにはビタミンDが必要なので、毎朝散歩をしましょう。
また、良質な睡眠のために、週150分の運動（週2回の筋トレまたは毎日20分の散歩）をしましょう。
そして、意識してトリプトファンを摂取しましょう。
これらを意識するだけで、毎日ぐっすり眠れるようになって仕事のパフォーマンスも向上し、ストレスも発散・リセットできるようになります。
ぜひ今日から実践してみてください。
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こんにちは！YouTuber ウラケン不動産です。
今日は、「一瞬でストレスをリセットする方法」についてお話ししたいと思います。
「ストレス社会」という言葉が登場して久しいですが、僕は成長のためにはある程度のストレスは必要だと思っています。
ただ、ストレスは毎日リセットしないと、仕事でのパフォーマンスが低下したり、最悪の場合はうつ病になったりすることもあります。
ストレスをリセットするためには、3つのホルモンをコントロールする必要があり、特に幸せホルモンといわれるセロトニンを活性化させることが重要です。
実は、僕は健康オタクで、日々の自分の体調管理には気をつかっています。
そこで今日は、科学的に証明されているストレスをリセットする方法について、皆さんに解説したいと思います。
ホルモンの分泌がストレスリセットのカギ
まずは人間が持つ3つの主要なホルモン（セロトニン・ドーパミン・ノルアドレナリン）についてお話ししましょう。1．幸せホルモンのセロトニン
セロトニンは“幸せホルモン”として知られており、その活性化によって清々しい気分や意欲の増加、集中力の向上などをもたらします。
一方、他の2つドーパミンやアドレナリンが増えすぎると、逆に興奮状態となり、それを抑えないとうつ状態に陥る可能性があります。
そのため、ドーパミンやアドレナリンが多くなりすぎると、セロトニンが分泌され、自律神経のバランスを整える働きをします。
したがって、セロトニンが活性化するとストレスもリセットされるということになります。
セロトニンが不足すると睡眠障害の原因にもなり、実はうつ病はセロトニンの減少に関連する病気と言えます。
2．快楽ホルモンのドーパミン
ドーパミンは“快楽ホルモン”として知られており、嬉しい出来事が起きると分泌されます。
例えば、僕もレースで表彰台に上がったときなどは、ドーパミンが大量に放出されて夜眠れなくなることがあります。
ただし、これが暴走すると快楽を求めて依存症になる可能性があります。パチンコやタバコ、薬物などがその例です。
また、ストレス発散のために買い物をしまくるという行為もありますが、これはドーパミンが増える一方でセロトニンはほとんど活性化しないため、根本的なストレス発散にはならないことに注意が必要です。
3．興奮ホルモンのノルアドレナリン
ノルアドレナリンは、体と精神を戦闘状態にしてくれる“神経興奮ホルモン”です。
よく格闘技などで「アドレナリンが出る」と言ったりしますよね。僕も、レース前にはアドレナリンが大量に分泌されていると感じます。
また、外部から大きなストレスがかかると、ノルアドレナリンが活性化し、血圧が上がり、力がみなぎって、思いっきりパンチを打つなどの行動が可能になります。
ただ、安定しないとうつ病や躁状態に陥る可能性があるため、注意が必要です。
実際、非常にポジティブな人がうつ病だったという話はよくあります。例えば、K1ファイターの武尊さんが、去年うつ病を告白していましたよね。
セロトニンを増やすための具体的な方法とは？
以上のように、幸せホルモンであるセロトニンは、ドーパミンやノルアドレナリンの暴走を抑えて心のバランスを整える役割を果たします。ですので、セロトニンをコントロールすることや分泌量を増やすことで、根本的なストレスのリセットが可能になるのです。
それでは、どうすればセロトニンを増やすことができるのでしょうか。
セロトニンを増やすには、良質な睡眠、運動、そして食事が重要なポイントとなります。
良質な睡眠をとるために、毎朝散歩をする
まず、1つ目は睡眠です。
カリフォルニア大学の睡眠時間と死亡率の研究によれば、1日6時間半～7時間半の睡眠をとる人が最も長生きすると言われています。
また、7時間以上寝ることは、癌や脳卒中のリスクを減らし、ぐっすり眠れる人はうつ病になりにくいことがわかっています。
つまり、日ごろから7時間以上の睡眠を心掛けることが重要なのですが、年をとってくると、5時間ほどでパッチリと目が覚めてしまうということもありますよね。
では、どうすれば7時間の睡眠をとることができるのでしょうか。
この解決方法としては、朝起きてすぐの散歩が有効です。
朝起きてすぐ散歩をすると、体内時計がリセットされます。そして、外に出て紫外線を浴びることで、体内でビタミンDが生成されます。
ビタミンDはセロトニンの分泌を活性化させてくれますので、セロトニンの増加により、良質な睡眠がとれるようになるというわけです。
週2回の筋トレ、または毎日20分の散歩を心がける
オレゴン州立大学の研究によれば、週に150分の運動をすることで、睡眠の質が65％改善されることが証明されています。
運動で僕がオススメしたいのは筋トレです。
筋トレをしている人で、うつ病の人を僕は見たことがありません。
筋トレをするとセロトニンが活性化され、成長ホルモンも分泌されて睡眠を促してくれますので、できれば筋トレを行った方が良いのですが、時間がない場合は毎朝20分の散歩をするだけでも効果があります。
毎日20分ちょっと散歩をすると、週150分の運動をしたことになりますよね。
まとめると、筋トレができる人は週2回の筋トレを行い、できない人は毎日20分の朝の散歩をすることで、セロトニンの活性化が期待できるということです。
トリプトファンを増やす食事を意識しよう
最後に食事についてです。
セロトニンを増やすためには、トリプトファンというアミノ酸の摂取が効果的です。
トリプトファンは体内で生成することができないため、食事で摂取する必要があります。
トリプトファンが豊富に含まれる食品としては、納豆や豆腐などの大豆製品、乳製品、チーズ、ごま、ナッツ類、そしてバナナが挙げられます。
僕は、仕事中には机の上にナッツ類やバナナを置いて食べるようにしていますし、夕食には納豆も必ず摂るようにしています。
納豆はタンパク質が豊富で、筋トレ後の筋肉の修復や筋肉量の増加にも欠かせません。
さらに、僕は腸からの栄養吸収を妨げる可能性のあるグルテン（小麦など）は、あまり食べないように意識しています。
できるだけグルテンフリーの食品を選ぶようにしたり、あまり好きではありませんが、オートミールも摂取するようにしたりしています。
また、白米に関しては、1日1膳だけと決めて食べています。
まとめ
まとめると、ストレスをリセットするためには睡眠が重要であり、その睡眠を促すために、セロトニンを増やす必要があります。セロトニンを増やすためにはビタミンDが必要なので、毎朝散歩をしましょう。
また、良質な睡眠のために、週150分の運動（週2回の筋トレまたは毎日20分の散歩）をしましょう。
そして、意識してトリプトファンを摂取しましょう。
これらを意識するだけで、毎日ぐっすり眠れるようになって仕事のパフォーマンスも向上し、ストレスも発散・リセットできるようになります。
ぜひ今日から実践してみてください。
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